Комплекс эффективных упражнений для быстрого похудения живота и бедер в домашних условиях

Правильно подобранный комплекс упражнений совместно с правильным питанием даст хороший результат очень быстро. Главное тренироваться по часу в день не пропуская ни одного дня, и результат не заставит себя долго ждать...

У каждой второй женщины в мире есть претензии к своему телу: одной не нравится ее полные бедра, другой обвисший живот, а третьей еще что-то. Чтобы избавиться от лишних килограммов, а ведь это именно они откладываются в определенных частях тела, каждая представительница прекрасного пола ищет свой эффективный способ: сидит на строгой диете, занимается спортом и даже пьет таблетки, помогающие снизить аппетит и тем самым уменьшить вес. Но не всегда эти способы дают желаемый эффект. Так, что же делать? Неужели нет хорошего способа, который бы привел женские формы в порядок? Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – вот что сегодня дает быстрый и стойкий эффект. Но главное правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы добиться желаемого успеха в короткие сроки.

Комплекс эффективных упражнений для быстрого похудения живота и бедер в домашних условиях
Скручивания ног и рук помогают укрепить мышцы на животе и спине

Как быстро худеть в домашних условиях: советы профессионального тренера

В первую очередь каждая женщина, которая хочет быстро похудеть должна запомнить, что не только нужно регулярно заниматься, но еще и вести здоровый образ жизни. Если не пересмотреть рацион своего питания, то даже самые изнурительные тренировки не помогут решить проблемы с лишним весом. Все дело в том, что при резком повышении физических нагрузок организм самостоятельно активирует режим сохранения энергии и не позволяет накопившимся жирам быстро уходить. В результате этого женщина ощущает резкое повышение аппетита, поэтому в этот период важно тратить как можно больше энергии, чем потреблять ее. Именно поэтому нужно немного ограничить себя в еде, но и переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защиту и вообще откажется сжигать жиры и тогда уже никакие нагрузки не помогут от них избавиться. Если такое произойдет, то женщина почувствует вялость и упадок сил, поэтому чтобы не допустить такого состояния важно питаться сбалансировано. В рационе должно присутствовать большое количество белков, углеводов, пищи с волокнами и как можно меньше жиров.

Стоя на лопатках и ногах, приподнимая таз как можно выше – это эффективное упражнение для пресса

Еще один важный совет касается исходной физической формы. Если раньше вы совсем не занимались спортом, то начинать делать комплекс упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при серьезных нагрузках организм работает на износ и от этого сильно страдает сердечно-сосудистая система, которая не привыкла к такому рвению. Перейти к интенсивным упражнениям можно будет после того, как организм привыкнет к тренировкам, и у вас уже не будет наблюдаться отдышка после легкой зарядки. Лучше всего начать с плавания, пробежки или быстрой ходьбы, можно сделать небольшую зарядку дома сразу после пробуждения.

Лежа на полу и положив руки вдоль тела, нужно как можно выше тянуться ногами к потолку, хорошо укрепляются мышцы живота

Заниматься нужно ежедневно без пропусков, продолжительность тренировок должна быть не менее одного часа. Сжигание лишнего жира начинается спустя полчаса после начала тренировки. Получается так, что чем больше вы употребляете в сутки углеводов, тем продолжительнее должна быть тренировка, именно поэтому любая спортивная диета включает в себя большое количество белков.

Как правильно размяться перед тренировкой?

Перед тем как приступить к упражнениям для быстрейшего похудения, нужно правильно разогреться. Только так можно защитить себя от травм. Начинать разминку нужно с головы и постепенно продвигаться к ногам. Идеальная разминка – это круговые вращения суставами по 10 раз в каждую из сторон. Подобным способом можно быстро и эффективно разогреть все тело:

  • Начинаем с шейных позвонков и делаем медленные круговые вращения.
  • После переходим плавно к разогреву плеч. Кладем руки на плечи и вращаем суставы то в одну, то в другую сторону по 10-20 раз в каждую.
  • Теперь переходим к разогреву локтей, для этого вытяните руки вперед и постепенно сгибаем и разгибаем руки в локтях.
  • Для разогрева кистей рук можно делать вращение ладошками, попеременно в каждую из сторон.
  • Спину и талию можно разогреть таким упражнением: поставьте ноги на ширине плеч и поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, при этом ноги и бедра не двигаются.
  • Для разогрева поясницы просто можно повращать тазом, представляя, что крутите хала-хуп.
  • Для разогрева ног можно просто сделать 10 приседаний.

После того как тело разогрето можно приступать к тренировке, но в этом случае нужно сразу выбрать, какой именно вид нагрузок вы выберете: кардио или что-то из фитнеса.

«Планка» - это упражнение позволяет укрепить мышцы всего организма, есть даже мнение, что если делать это упражнение каждый день, увеличивая продолжительность, то можно быстро достичь хороших результатов

Кардио тренировки: что это за вид физических нагрузок?

Кардио упражнения для похудения – это быстрый способ сбросить вес и убрать лишние сантиметры на талии, бедрах и руках. Локальное похудение тела, а конкретно таких зон, как ягодицы, бедра, ноги и руки – это длительный процесс.

Кардио тренировки помогают качественно снизить вес, похудение идет медленно, но во всем теле. Если говорить простым для каждой женщины языком, то кардио тренировки – это нагрузки, при которых увеличивается частота сердечных сокращений. К таковым нагрузкам относятся:

  • Бег. Это одна из разновидностей кардио упражнений, которая позволяет эффективно убрать жир со всех частей тела. Длительность легкой пробежки должна составлять около часа, не стоит спешить, подберите для себя оптимальный темп и правильно дышите. Можно чередовать интенсивный и легкий темп бега, но в этом случае тренировка должна длиться не более 30 минут.
  • Прыжки на скакалке. Это еще один вид физических нагрузок, который заставляет сердце сокращаться, именно таким образом организм получает сигнал к сжиганию жира.
  • Езда на велосипеде очень полезна для тех, кто хочет быстро похудеть. Она помогает не только убрать лишние сантиметры на бёдрах и талии, но еще и хорошо укрепляет мышцы спины и ног.
  • Плавание – это легкий и очень приятный вид кардио тренировок, который подойдет каждому человеку.
  • Танцы – это популярнейший и доступнейший вид кардио упражнений, тем более что каждая женщина имеет возможность выбрать свой стиль. Одной нравятся медленные танцы, а другой наоборот более интенсивные.

Умеренные нагрузки помогают укрепить сердечную мышцу, а вот переусердствовать не стоит, иначе можно навредить своему здоровью. Достаточно будет небольшого учащенного сердцебиения, и организм запустит процессы, помогающие сжигать жиры.

Бег – это одна из разновидностей кардио тренировок, помогает быстро потерять вес и подтянуть мышцы во всем организме

Простые и доступные упражнения для быстрого похудения

Но не только кардио упражнения позволят быстро и эффективно сбросить лишний вес, есть еще уникальный комплекс. Его можно делать вне зависимости от погоды на улице, просто у себя дома. А если еще самые эффективные упражнения для быстрого похудения подкрепить водной диетой, то результат можно увидеть намного раньше. После того, как тело подготовлено, можно приступать к тренировке. Есть ряд упражнений для бёдер и живота.

Эффективные упражнения для подтяжки бедер

Итак, начинайте сразу с укрепления ног и подтяжки бедер. Упражнения для быстрого похудения бедер позволят получить быстрые результаты:

  • ноги поставить на ширине плеч, ноги согнуть в коленях, спина ровная и в такой позе сидеть пока есть силы;
  • теперь можно приступать к приседаниям, три подхода по 30 раз, точно надо, только следите, чтобы колени были непосредственно над стопами;
  • теперь можно приступать к прыжкам, нужно присесть на корточки, а уже с этого положения подпрыгивать вверх как можно выше и снова вернуться к исходному положению – 20 раз будет достаточно;
  • лежа на спине ноги выпрямлены вверх, руки лежат под нижней частью спины, ноги скрестить и развести широко, повторить 10 раз;
  • стоя на коленях, руки вытянуты вперед, быстро присаживайтесь на каждую из ягодиц, чуть наклоняя корпус, удерживая равновесие, повторить упражнение 30 раз;
  • стоя на ногах, расставьте их чуть больше, чем ширина плеч, носки разверните в противоположные стороны, чуть присядьте, задержитесь в таком положении как можно дольше, тихонько встаньте и так повторите до 20 раз в два подхода;
  • лежа на боку, ногу, находящуюся снизу согнуть, а верхнюю ногу плавно поднимайте как можно выше, сделайте таких 20 махов, а после лягте на другой бок и повторите;
  • лежа на спине, руки положите за голову, ноги прямые, согните их в конях и потянитесь к груди, а голову и плечи оторвите от пола и тянитесь к коленям, вернутся в исходное положение, повторить скручивания по 20 раз в два подхода;
  • теперь также оставаясь лежать, делайте скручивания, локтем левой руки тянитесь к правому колену и наоборот, повторите по 20 раз на каждую сторону.
  • Комплекс для подтяжки мышц живота

    Теперь пришло время делать упражнения для быстрого похудения живота:

    • лежа на спине, ноги вытяните вперед, придерживаясь угла в 45 градусов, замрите в этом положении как можно дольше;
    • оставайтесь лежать на спине, руки расставьте в стороны и упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите вверх, опустите вниз, потом снова верх и в сторону, потом в другую и так до 12 раз;
    • оставайтесь дальше лежать, руки положите вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, поднимайте таз как можно выше, а потом опускайте, сделайте 30 таких движений.

    Домашние упражнения для укрепления мышц спины

    В последнее время из-за сидячей работы многие люди жалуются на боли в спине, поэтому во время тренировок нужно позаботиться и о мышцах спины, а для этого делайте такие упражнения:

    • лечь на пол, руки и ноги расположить перпендикулярно полу, по очереди отрывайте от пола бедра и лопатки, старайтесь ними дотянуться как можно дальше вверх, повторите 20 раз;
    • перевернитесь на живот, ноги и руки полностью прямые постарайтесь поднять одновременно вверх, как получится, опуститесь на пол и повторите 30 раз;
    • встаньте в «планку», кто еще не знает, что это за упражнение, тогда представьте, что вы собираетесь отжиматься, вот в таком положении нужно простоять 30 секунд, отдохнуть 10 секунд и повторить еще 2 раза, с каждым днем можно увеличить время по 30 секунд пока не дойдете до 5 минут;
    • после «планки» можно по 10 раз отжаться;
    • теперь вам понадобиться стул, на его край нужно присесть, руки поставьте по бокам от туловища, ноги согнуты под прямым углом, а пятки должны стоять на полу, таз чуть сдвинуть на край стула, спина в этот момент остается ровной, локти согнуть под углом в 90 градусов, подняться вверх, локти старайтесь не разводить вверх. Если говорить проще, то это упражнение напоминает отжимания наоборот, очень эффективно для спины.

    Выполнив весь этот комплекс упражнений у вас в среднем и уйдет около часа, но чтобы эффект был стойким постарайтесь правильно закончить физические нагрузки.

    «Планка» попеременно с отжиманиями поможет укрепить бедра, руки и живот

    Как правильно окончить тренировку?

    Какие упражнения лучше всего подойдут для эффективного похудения мы рассказали, но еще необходимо правильно закончить тренировку в домашних условиях. Она обычно заканчивается растяжкой. Она нужна для того, чтобы улучшить гибкость организма и помочь мышцам, которые устали после физических нагрузок быстрее восстановиться.

    Встаньте во весь рост и наклоните корпус, как можно ниже, задержитесь на несколько секунд в таком положении. Выпрямитесь, чуть прогнитесь назад и снова наклонитесь, сделайте несколько таких наклонов.

    Опуститесь на пол, сидя на нем, ноги разведите как можно шире и сделайте наклоны к каждой из ног поочередно, все старайтесь делать не спеша, тянитесь как можно дальше к стопе.

    Присядьте и замрите, посидите в таком положении как можно дольше – это хорошее упражнение для мышц бедер

    Сидя на полу, ноги вытяните вперед и продолжайте наклоняться уже вперед, растягивая позвоночник.

    Заканчивайте тренировку растяжкой на шпагат или жгут.

    Вот и все ничего сложного в этой зарядке нет, ее легко можно сделать дома без помощи тренера. Она дает хорошие результаты, а если еще и правильно питаться, тогда эффект наступит очень быстро.

    Советы по правильному питанию для быстрого и более эффективного похудения

    Быстро достичь похудения можно не только выполняя все упражнения, но и наладив свой рацион питания. Спортивная диета не предусматривает отказа от всего, что вы любите, главное правильно ее сбалансировать. Ни в коем случае не вздумайте голодать, этого категорически делать нельзя, иначе организм просто включит защитную реакцию и тогда будет сложнее убрать лишний вес.

    Хорошим упражнением для быстрого похудения можно считать выпады, достаточно делать их по 20-30 раз и мышцы ног будут хорошо подтянуты

    Кушать нужно по 5-6 раз в день и небольшими порциями. Разделите рацион так, чтобы у вас было три основных приема пищи и три перекуса. Основные приемы пищи должны состоять из белков: нежирное мясо, морепродукты, рыба, яйца, творог. А вот перекусы должны состоять из чего-то легкого, например, нежирный йогурт, фрукты и лучше не бананы и виноград, салат из овощей на масле или нежирной сметане.

    От приема углеводов во время похудения лучше отказаться, никаких макарон, мучных изделий, напитков с газом, сахара, картофеля и сладостей.

    Запомните, главный принцип диеты – это как можно больше белков и как можно меньше углеводов.

    Белки – это важный элемент для роста мышечной массы, а вот углеводы – это ваш жир на бедрах и талии. Отказавшись от приема углеводов, вы помогает своему организму быстрее сжигать жиры.

    Соблюдая диету и выполняя ежедневно физические нагрузки можно очень быстро избавиться от нежелательных объемов на бедрах и талии.

Комментарии